Vitamin B12, जिसे कोबालामिन के नाम से भी जाना जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए आवश्यक है. यह स्वस्थ तंत्रिका कोशिकाओं को बनाए रखने, DNA सिंथेसिस में सहायता करने और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. चूंकि हमारा शरीर अपने आप विटामिन बी12 का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए हमें भोजन या सप्लीमेंट पर निर्भर रहना पड़ता है. जो लोग मछली या अंडे खाना पसंद नहीं करते हैं, वे भी आसानी से विटामिन बी12 की खुराक पा सकते हैं.
दरअसल, विटामिन बी12 मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है. शाकाहारी लोगों के लिए भी विटामिन बी12 के ढ़ेर सारे विकल्प हैं. चलिए इस खबर के माध्यम से जानें कि शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 सोर्स क्या-क्या है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों होता है...
Vitamin B12 क्यों महत्वपूर्ण है?
विटामिन बी12 कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है जैसे कि...
लाल रक्त कोशिका निर्माण
यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन के ट्रांसपोर्ट के लिए जिम्मेदार हैं. विशेषज्ञों का कहना है कि विटामिन बी12 की कमी से एनीमिया हो सकता है, यह एक ऐसी स्थिति जो आपको कमजोर और थका हुआ महसूस करा सकती है.
DNA सिंथेसिस
डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड या डीएनए सभी कोशिकाओं में आनुवंशिक सामग्री है जिसे उचित निर्माण के लिए विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है. पर्याप्त बी12 के बिना, कोशिका विभाजन और मरम्मत प्रक्रिया बाधित हो सकती है. यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के अनुसार, 19 से 64 वर्ष की आयु के लोगों को प्रतिदिन लगभग 1.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है.
नर्वस सिस्टम का रखरखाव
विटामिन बी12 माइलिन म्यान को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, जो नर्व फाइबर के चारों ओर एक सुरक्षात्मक आवरण है. विटामिन बी12 की कमी से तंत्रिका संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें झुनझुनी, सुन्नता और संज्ञानात्मक हानि शामिल है.
ऊर्जा उत्पादन
विटामिन बी12 हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ग्लूकोज में बदलने में मदद करता है, जो शरीर के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है. विशेषज्ञ कहते हैं, इस विटामिन की कमी से सुस्ती और सहनशक्ति में कमी आ सकती है.
विटामिन बी12 बढ़ाने के क्या तरीके हैं?
अगर आपको कमजोरी महसूस होती है और आपको विटामिन बी12 की कमी के लक्षण जैसे कि सुन्नपन, हाथ-पैरों में झुनझुनी, संतुलन की समस्या और याददाश्त की समस्याएं दिखाई देती हैं, तो आपको विटामिन बी12 का सेवन बढ़ाने की जरूरत है. यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिससे आप अपने शरीर में शाकाहार के जरिए भी विटामिन बी12 बढ़ा सकते हैं...
डेयरी उत्पादों का सेवन करें
यदि आप मांस या मछली के बहुत शौकीन नहीं हैं, तो आप दूध, पनीर और दही खा सकते हैं. वे भी बी12 के अच्छे स्रोत हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करने से बी12 के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है.
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाएं
सब्जियों, अनाज और फलों जैसे खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 नहीं पाया जाता है. इसलिए, शाकाहारी, शाकाहारी या जो लोग पशु उत्पादों का सेवन नहीं कर सकते, वे बी12 से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं. विशेषज्ञ का सुझाव है कि वे अपने दैनिक आहार में नाश्ते के अनाज के साथ पौधे आधारित दूध शामिल कर सकते हैं.
न्यूट्रीशन ईस्ट का उपयोग करें
न्यूट्रीशन ईस्ट को अक्सर विटामिन बी12 से फोर्टिफाइड किया जाता है, जो इसे शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है. यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, फोर्टिफाइड न्यूट्रीशन ईस्ट का एक बड़ा चमचा 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 प्रदान करता है. इसे पॉपकॉर्न जैसे खाद्य पदार्थों पर छिड़का जा सकता है या खाना पकाने में मसाले के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है.
B12 सप्लीमेंट लें
मौखिक B12 सप्लीमेंट या B12 युक्त मल्टीविटामिन पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करने का एक सुविधाजनक तरीका है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें कमी का खतरा है, जैसे कि बुजुर्ग या अवशोषण संबंधी समस्याएं. यू.के. की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के अनुसार, ऐसे लोग सुरक्षित रूप से प्रतिदिन 2 मिलीग्राम या उससे कम विटामिन B12 सप्लीमेंट ले सकते हैं.
विटामिन B12 कैप्सूल
आप विटामिन B12 सप्लीमेंट ले सकते हैं...
पाचन स्वास्थ्य की जांच करें
विटामिन B12 अब्जॉर्प्शन के लिए एक मजबूत और स्वस्थ पाचन तंत्र की आवश्यकता होती है. इसलिए, गैस्ट्राइटिस, क्रोहन रोग या अन्य जठरांत्र संबंधी स्थितियों जैसे मुद्दों को संबोधित करने से आपके शरीर की B12 को अवशोषित करने की क्षमता में सुधार हो सकता है.
विटामिन बी12 की कमी के सामान्य लक्षण
- अत्यधिक थकावट या कमजोरी महसूस होना
- मतली, उल्टी या दस्त का अनुभव होना
- हाथ-पैरों में सुन्नता या झुनझुनी संभव
- दर्दनाक या लाल जीभ जिसमें मुंह के छाले हो सकते हैं
- उदास और उत्तेजित महसूस करना
- वजन में कमी
- नजरों की समस्या
- पीली त्वचा का प्रदर्शन
ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो विटामिन बी12 के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं
बहुत अधिक शराब पेट की परत को नुकसान पहुंचा सकती है और इन्ट्रिंसिक फैक्टर के उत्पादन को कम कर सकती है, जो विटामिन बी12 के अब्जॉर्प्शन के लिए आवश्यक प्रोटीन है. विशेषज्ञ का कहना है कि इसके साथ ही, अपने फाइबर के सेवन पर ध्यान दें, क्योंकि बहुत अधिक मात्रा में फाइबर विटामिन बी12 के साथ बंध सकता है और आंत में इसके अवशोषण को कम कर सकता है.
विटामिन बी12 लीवर में जमा होता है, इसलिए जबकि दैनिक सेवन आदर्श है, शरीर पर्याप्त स्तर बनाए रख सकता है, भले ही सेवन दिन-प्रतिदिन थोड़ा भिन्न हो।. आहार या पूरक के माध्यम से नियमित रूप से विटामिन बी12 का सेवन करना सुनिश्चित करता है कि आप अपनी दैनिक ज़रूरतों को पूरा करें और अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखें...
शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन B12 रिच फूड आइटम्स
सोयाबीन, सोया मिल्क, टोफू, दूध, दही, ओट्स, पनीर, ब्रोकली, कद्दू, मशरूम पालक, चुकंदर मूंग दाल, चना दाल, अंजीर, सेब, केला, ब्लूबेरी और नारंगी, आलू, मूंगफली, काजू, पिस्ता, अखरोट और हेजलनट्स आदि
सोर्स-
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
