বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরকে সুস্থ রাখতে সুষম খাবার খুবই জরুরি । ক্যালসিয়াম (উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার) এই জাতীয় খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ যা শুধুমাত্র হাড়কে শক্তিশালী করে না বরং আপনার মস্তিষ্ক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সুস্থ রাখতেও বড় ভূমিকা পালন করে । আমরা প্রায়শই ক্যালসিয়ামের জন্য দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যের উপর নির্ভর করি ৷
পুষ্টিবিদ বলেন, "আপনি কি জানেন ক্যালসিয়ামের আরও অনেকগুলি দুর্দান্ত উৎস রয়েছে (ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার) যা স্বাস্থ্যের পাশাপাশি স্বাদের জন্যও ভালো ? বিশেষ করে যারা দুধ, দই বা পনিরের স্বাদ পছন্দ করেন না তাদের জন্য ।" জেনে নিন, কী কী খাবেন ?
সয়াবিন: সয়াবিন শুধু প্রোটিনই নয় ক্যালসিয়ামেরও চমৎকার উৎস । প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রায় 27% চাহিদা সয়াবিন থেকে পূরণ করা যায় । আপনি এটি স্যালাডে যোগ করুন বা সবজি হিসাবে খান ৷ সয়াবিন আপনার খাদ্যকে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ করতে পারে । বিশেষ করে যাঁরা দুধ বা পনিরের স্বাদ পছন্দ করেন না তাদের জন্য এটি সবচেয়ে ভালো ৷
ব্রকলি: যদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে ভুগছেন এবং আপনার হাড় মজবুত করতে চান, তাহলে অবশ্যই খাদ্যতালিকায় ব্রকলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন । পুষ্টিবিদের মতে, 100 গ্রাম ব্রকলিতে প্রায় 50 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । যদি দুগ্ধজাত পণ্য থেকে দূরে থাকেন তবে ব্রকলি ক্যালসিয়ামের জন্য একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে । এটি কেবল ক্যালসিয়ামেই নয়, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ।
আমন্ড: যদি দুগ্ধজাত দ্রব্য ছাড়াই শরীরের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে চান, তবে আমন্ড আপনার জন্য উপযুক্ত বিকল্প । এজন্য কিছু বাদাম সারারাত জলে ভিজিয়ে রাখুন এবং সকালে খালি পেটে চিবিয়ে খান । এছাড়া ব্রেকফাস্টে চা বা কফির পরিবর্তে বাদামের দুধও দিতে পারেন । ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হওয়া ছাড়াও এটি অন্যান্য অনেক পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ ।
আমলকি: আমলকি শুধু একটি ফল নয়, স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে উপকারী ৷ এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় যা আপনার হাড়কে মজবুত করে । এছাড়া এতে উপস্থিত অনেক অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় । ভিটামিন সি সমৃদ্ধ আমলকি আপনার ত্বক ও চুলকেও সুস্থ রাখে । আমলকির রস পছন্দ না হলে এর জ্যাম বা মিছরিও খেতে পারেন । এই সমস্ত সুস্বাদু বিকল্পগুলি আপনাকে আমলকির উপকারিতা পেতে সাহায্য করবে ।
চিয়া সিড: আপনি যদি দুধ বা পনির খেতে পছন্দ না করেন তবে আপনার ডায়েটে চিয়া সিড অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন । এগুলি শরীরের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করবে না, তবে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ায় আপনার ত্বক এবং চুলকেও গভীরভাবে পুষ্টি জোগাবে । চিয়া সিডে পাওয়া ক্যালসিয়াম এবং বোরন নামক উপাদানগুলি একসঙ্গে আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগ থেকে রক্ষা করে । পুষ্টিবিদ জানান, মাত্র 2 টেবিল চামচ চিয়া সিডে আপনি প্রায় 180 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, যা আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে ৷
(বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই প্রতিবেদনে উল্লেখিত তথ্য শুধুমাত্র ধারণা আর সাধারণ জ্ঞানের জন্যই লেখা হয়েছে ৷ এখানে উল্লেখিত কোনও পরামর্শ অনুসরণের আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করুন ৷ যদি আগে থেকেই কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে থাকে, তা আগেই চিকিৎসককে জানাতে হবে ৷)
