శరీరాన్ని, మనసును లయం చేస్తూ.. ఉద్దేశపూర్వకంగా వేసేవే యోగాసనాలు. ప్రాచీనకాలంలో కొన్ని ఆసనాలే వేస్తుండేవారు. వీటి ప్రాధాన్యం, గొప్పతనం తెలిసి వస్తున్నకొద్దీ మన రుషులు, యోగులు కొత్త కొత్త యోగాసనాలెన్నో సృష్టించారు. ప్రతి స్థితిలోనూ.. అంటే పడుకొని, కూర్చొని, నిలబడి చేసే ఆసనాలెన్నింటినో తమ అనుభవంతో ఏర్చి కూర్చి అందించారు. ఇవి ఒక క్రమ పద్ధతిలో ఒంట్లోని కండరాలను ఉత్తేజితం చేస్తూ సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. ప్రతి కదలికను గమనిస్తూ, ఆయా ఆసనాలను ఆస్వాదిస్తూ నిదానంగానే చేయటం వల్ల శరీరం మీద పెద్దగా ఒత్తిడి పడకుండానే శక్తి లభిస్తుంది. మనసు నియంత్రణలో ఉండటం వల్ల కండరాలను స్వచ్ఛందంగా, కోరుకున్నట్టుగా సాగేలా చేయటానికీ వీలుంటుంది. దీంతో కండరాలకు మర్దన లభిస్తుంది. ఒకరకమైన ఆనందానుభూతీ కలుగుతుంది.
స్వచ్ఛందంగా ఆసనాలు వేస్తుంటాం కాబట్టి నొప్పులు తలెత్తినా కొద్దిసేపే ఉంటాయి. యోగాసనాల విశిష్టత ఇదే. అదే త్వరత్వరగా చేసే వ్యాయామాలతోనైతే శ్వాసకోశ వ్యవస్థ ఒత్తిడికి గురవుతుంది. ఆసనాలు వేస్తున్నప్పుడు ఉచ్ఛ్వాస, నిశ్వాసలు క్రమ పద్ధతిలో సాగుతుంటాయి. ఇవి ఊపిరితిత్తులనూ బలోపేతం చేస్తాయి. శ్వాస ప్రక్రియ సరిగా సాగటంలో ఛాతీ, కడుపు భాగంలోని కండరాల పాత్ర చాలా కీలకం. ఆసనాలతో ఇవన్నీ.. ముఖ్యంగా పొట్ట కండరాలు బాగా ఉత్తేజితమవుతాయి. అవయవాలకు అంటుకోకుండా విడిగా ఉండే కండరాలు ఇక్కడే ఎక్కువ. అందుకే యోగా పొట్ట కండరాల మీదే ఎక్కువగా దృష్టి సారిస్తుంది. ఆసనాలతో కడుపు, ఛాతీ భాగాలు ఉత్తేజితం కావటంతో పాటు వీటిని వేరు చేసే డయాఫ్రం పొర కూడా చురుకుగా పైకీ కిందికీ కదులుతుంటుంది. దీంతో శ్వాసకోశ వ్యవస్థ బాగా బలం పుంజుకుంటుంది. కరోనా జబ్బు విజృంభిస్తున్న తరుణంలో ఇదే ఇప్పుడు తరుణోపాయంగా కనిపిస్తోంది. కరోనా నుంచి కోలుకున్న తర్వాత ఊపిరితిత్తులు బలం పుంజుకోవటానికి, అసలు కరోనా బారినపడకుండా రోగనిరోధకశక్తిని ఉత్తేజితం చేసుకోవటానికి యోగాసనాలు ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి. ఆసనాల అనంతరం ప్రాణాయామం కూడా చేస్తే మరింత ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
హస్తోత్థానాసనం
దీన్నే అర్ధ చంద్రాసనం అనీ అంటారు. చేతులను జోడించి, పైకెత్తాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ తలతో పాటు చేతులను వెనక్కి వంచాలి. కాళ్లను వంచకూడదు. భుజం కండరాలు చెవులకు తాకించి ఉంచాలి. శరీరం వెనక్కు వంగినప్పుడు తూలిపోకుండా చూసుకోవాలి. శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.
- దీంతో శరీరం మొత్తం సాగుతుంది. ఛాతీ, కడుపు కండరాలన్నీ ఉత్తేజితమవుతాయి. ఛాతీ కుహరంలో ఖాళీ పెరుగుతుంది. ఫలితంగా లోపలికి గాలి ఎక్కువగా వెళ్తుంది.
త్రికోణాసనం
పాదాలను వీలైనంత దూరంగా ఉంచి, తిన్నగా నిల్చోవాలి. రెండు చేతులను రెండు వైపులకు తిన్నగా చాచాలి. నడుమును పక్కకు వంచి ఎడమ చేత్తో కుడి పాదం వేళ్లను తాకాలి. కుడి చేతిని పైకి తిన్నగా చాచాలి. శ్వాసను వదులుతూ తలను పైకెత్తి కుడి చేయిని చూడాలి. శ్వాస పీలుస్తూ యథాస్థితికి వచ్చి.. నడుమును పక్కకు వంచుతూ కుడి చేత్తో ఎడమ పాదం వేళ్లను తాకాలి. ఎడమ చేయిని పైకి తిన్నగా చాచాలి. శ్వాసను వదులుతూ తలను పైకెత్తి ఎడమ చేయిని చూడాలి. శ్వాస పీలుస్తూ యథాస్థితికి రావాలి.
* ఇది ఛాతీ కుహరం విచ్చుకునేలా చేస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల్లోకి గాలి తేలికగా వచ్చి పోయేలా తోడ్పడుతుంది. నడుం భాగం వంపు తిరగటం వల్ల లోపలి అవయవాలకు మర్దన అవుతుంది. విషతుల్యాలు బయటకు వెళ్లిపోవటానికి ఆస్కారం కలుగుతుంది.
* పార్శ్వనొప్పి, విరేచనాలు, అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు, మెడ, నడుం నొప్పి గలవారు దీన్ని చేయరాదు.
ఉత్థానాసనం
దీన్ని పాద హస్తాసనం అనీ అంటారు. శ్వాసను నెమ్మదిగా వదులుతూ.. నడుమును వంచుతూ శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి. చేతులతో పాదాలను తాకాలి. నేలకైనా తాకించొచ్చు. నుదుటిని మోకాళ్లకు ఆనించటానికి ప్రయత్నించాలి. వెన్నెముక తిన్నగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి.. శ్వాసను నెమ్మదిగా తీసుకుంటూ పైకి లేవాలి.
* పొట్ట బాగా లోపలికి వెళ్లటం వల్ల ఊపిరితిత్తుల్లోని గాలి బాగా బయటకు వస్తుంది. పైకి లేస్తున్నప్పుడు లోపలికి వెళ్లే గాలి పరిమాణమూ పెరుగుతుంది.
అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనం
మడమల మీద శరీర భారం పడేలా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. తర్వాత ఎడమ పాదాన్ని కుడి మోకాలుకు అటువైపునకు తీసుకురావాలి. కుడి పాదాన్ని ఎడమ పిరుదుకు ఆనించి ఉంచాలి. వేళ్లు వెనకకు ఉండేలా ఎడమ అరచేతిని వీపు వెనకగా నేలకు తాకించాలి. కుడి చేతిని ఎడమ మోకాలి చుట్టూ తిప్పుతూ వేళ్లతో ఎడమ పాదం వేళ్లను పట్టుకోవాలి (వేళ్లను పట్టుకోవటం సాధ్యం కాకపోతే మోకాలినైనా పట్టుకోవచ్చు). శ్వాసను వదులుతూ నడుమును, భుజాలను ఎడమ వైపునకు తిప్పాలి. తలను కూడా వీలైనంత తిప్పుతూ వెనక్కి చూడటానికి ప్రయత్నించాలి. శ్వాసను తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి.
* దీంతో ఛాతీ, పక్కటెముకలు బలోపేతమవుతాయి. అశ్వ సంచాలనాసనం
శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, చేతులను పాదాలకు పక్కన నేలకు ఆనించాలి. మోకాళ్లను వంచి లోపలికి శ్వాస తీసుకోవాలి. ముందుకు చూడాలి. శ్వాస వదులుతూ కుడి కాలును పూర్తిగా వెనక్కి చాచాలి. అదే సమయంలో ఎడమ కాలి తొడ, మోకాలు పైభాగం పొట్ట, ఛాతీని నొక్కుతున్నట్టుగా తాకించి ఉంచాలి. చేతులు తిన్నగా ఉండాలి. వంచకూడదు. శరీరం బరువు చేతులు, ఎడమ పాదం, కుడి మోకాలు, కుడి పాదం వేళ్ల మీద పడేలా చూసుకోవాలి. నిదానంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. తర్వాత ఎడమ కాలును వెనక్కి వంచుతూ ఇలాగే చేయాలి.
* కటి, తొడకు అనుసంధానంగా ఉండే కీలు ఉత్తేజితమవుతుంది. వెన్నెముక బాగా సాగుతుంది. శ్వాసకోశ వ్యవస్థ బలోపేతమవుతుంది.
సేతు బంధాసనం
వెల్లకిలా పడుకొని కాళ్లను తిన్నగా చాచాలి. ఇప్పుడు మోకాళ్లను వంచుతూ మడమలను శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురావాలి. చేతులతో మడమలను పట్టుకొని.. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ పాదాలు, భుజాలు, తలను నేలకు నొక్కుతూ.. తొడలు, నడుము, పొట్ట, ఛాతీని పైకెత్తాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి.. నెమ్మదిగా శ్వాసను వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. మెడ నొప్పి ఉన్నవారు దీన్ని వేయకూడదు.
* ఛాతీ బాగా విచ్చుకోవటం వల్ల లోపలికి గాలి బాగా వెళ్తుంది. ఇది ఆందోళన, ఒత్తిడినీ తగ్గిస్తుంది.
భుజంగాసనం
బోర్లా పడుకొని తలను నేలకు తాకించాలి. చేతులను భుజాల పక్కన ఉంచాలి. అరచేతులతో నేలను నొక్కతూ తల, ఛాతీ, మొండాన్ని పైకి లేపాలి. కాళ్లు, కటి భాగం నేలకు తాకించి ఉంచాలి. ఈ సమయంలో శరీరం తాచు పాము పడగెత్తినట్టు ఉంటుంది. శరీరం బరువు మోయటానికి చేతులను దన్నుగా వాడుకోవాలి తప్ప మొత్తం బరువును చేతుల మీదే వేయకూడదు.
* ఛాతీ, ఊపిరితిత్తులు బలోపేతం కావటానికి తోడ్పడుతుంది. మానసిక ప్రశాంతతనూ చేకూరుస్తుంది.
* గర్భిణులు, చేయి నొప్పి ఉన్నవారు దీన్ని చేయరాదు.
పర్వతాసనం
తిన్నగా నిలబడి నెమ్మదిగా ముందుకు వంగాలి. అరచేతులను ముందు వైపున కాస్త దూరంగా నేలకు ఆనించాలి. గదమను ఛాతీకి తాకించాలి. నడుమును పైకి ఎత్తి ఉంచాలి. వీపు, కాళ్లు తిన్నగా ఉండాలి. ఈ సమయంలో శరీరం పర్వతం మాదిరిగా కనిపిస్తుంది. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండాలి.
* తల కిందికి వంచి ముందుకు వంగటం వల్ల లోపలి గాలి బాగా బయటకు వచ్చేస్తుంది.
ప్రాణాయామం సైతం..
ప్రాణాయామంలో రకరకాల పద్ధతులున్నాయి. ఇవి శ్వాస ప్రక్రియను సరిచేస్తాయి. ఊపిరితిత్తుల కీలక సామర్థ్యం ఇనుమడించేలా చేస్తాయి.
కడుపు నిండా శ్వాస:కడుపు మీద ఒక చేయి పెట్టుకొని, కడుపును ఉబ్బిస్తూ నెమ్మదిగా గాఢంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. కొద్దిసేపు శ్వాసను ఆపి, కడుపును లోపలికి లాక్కొంటూ నెమ్మదిగా గాలిని వదలాలి. దీన్ని కూర్చొని, పడుకొని చేయొచ్చు.
ఛాతీ నిండా శ్వాస:స్థిమితంగా కూర్చొని, అరచేతులను బోర్లించి ఛాతీ ముందుకు తేవాలి. ఛాతీని ముందుకు, పైకి సాగదీస్తూ నెమ్మదిగా శ్వాసను తీసుకోవాలి. శ్వాసను వదులుతూ ఛాతీని వదులు చేస్తూ విశ్రాంతి స్థితిలోకి చేరుకోవాలి.
అనులోమ విలోమ:పద్మాసనం లేదా సుఖాసనంలో కూర్చొని, కళ్లు మూసుకోవాలి. ముక్కు కుడి రంధ్రాన్ని కుడి బొటన వేలితో మూసి ఎడమ రంధ్రంతో నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవాలి. మధ్య వేలితో ముక్కు ఎడమ రంధ్రాన్ని మూసి, కుడి రంధ్రంతో శ్వాస వదలాలి. అదే రంధ్రంతో శ్వాస తీసుకొని, కుడి బొటన వేలితో కుడి రంధ్రాన్ని మూసి ఎడమ రంధ్రంతో శ్వాస వదలాలి. తర్వాత దీన్ని తారుమారు చేయాలి. అంటే.. కుడి రంధ్రంతో శ్వాస తీసుకొని, ఎడమ రంధ్రంతో వదిలి.. అదే రంధ్రంతో శ్వాస తీసుకొని, కుడి రంధ్రంతో వదలాలి. దీన్ని వీలైనంత సేపు కొనసాగించొచ్చు.
భ్రమరి:పద్మాసనం లేదా సుఖాసనంలో కూర్చోవాలి. అర చేతులను ముఖం మీద ఆనించి.. చూపుడు వేళ్లతో కళ్ల మీద నెమ్మదిగా నొక్కాలి. మధ్య వేళ్లను ముక్కు పక్కల, ఉంగరం వేళ్లను పెదాల మీద, చిన్నవేళ్లను నోరు కింద తాకించి ఉంచాలి. బొటన వేళ్లతో నెమ్మదిగా చెవులను మూయాలి. ఇప్పుడు ముక్కుతో గాఢంగా శ్వాస తీసుకొని, మ్‌..మ్‌.. అని శబ్దం చేస్తూ గాలిని వదలాలి.
ఇదీ చూడండి:
