ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹਰ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਮਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ -ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਦਲਾਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਔਰਤਾਂ 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਈਟੀਵੀ ਭਾਰਤ ਸੁਖੀਭਾਵਾ ਨੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਡਾ: ਸੰਗੀਤਾ ਮਾਲੂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾ ਸਕਣ ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹਾਸਿਲ ਕਰੀਏ...
ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਡਾ. ਸੰਗੀਤਾ ਮਾਲੂ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਮਹਿਲਾਵਾਂ 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਪਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੇਟਾਬਾਲਿਜਮ ਘੱਟ ਹੋਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਨਾਲ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹਰਮੋਨਸ ਵੀ ਘੱਟ ਹੋਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਾਚਨ ਸਕਤੀ 'ਤੇ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਹੈ। ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 45 ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਪੜਾਅ 45 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਲੱਛਣ ਦਿਖਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣ -ਪੀਣ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ। ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਪਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਵੇ ਖੁਰਾਕ
40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਹੌਲੀ ਹੋਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਰਾਬ ਦਿਲ ਅਤੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਮਿੱਠੀ ਅਤੇ ਨਮਕ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਘਟਣੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਭੋਜਨ ਦਾ ਪਾਚਨ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ।
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਡਾ: ਮਾਲੂ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚਾਹੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਗੜਬੜੀ ਹੋਵੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੋਵੇ, ਹਾਰਮੋਨ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ, 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅਲੱਗ- ਅਲੱਗ ਕਾਰਣਾਂ ਨਲਾ ਵਜ਼ਨ ਵਧਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਕੰਟਰੋਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2000 ਤੋਂ 2500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਡਾ: ਮਾਲੂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪਤਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲਕਿ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 0.8 ਤੋਂ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਪਲਾਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦੋਵਾਂ ਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਜਾਨਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਦੁੱਧ, ਦਹੀ, ਦਾਲਾਂ, ਬੀਨਜ਼ ਵਰਗੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ / ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ 40 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹਾਰਮੋਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵੀ ਘਟਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਵੀ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ -ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਨਾਜ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਫ਼ਲਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਆਇਰਨ
ਡਾਕਟਰ ਮਾਲੂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਵੇਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ 40 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਗੁੜ ਗੰਨੇ ਦਾ ਰਸ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਰ, ਤਿਲ, ਅਲਸੀ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜਿਸ ਰਾਹੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕੰਟਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਦੀ ਰੱਖੀਏ
- ਭਾਰਤੀ ਔਰਤਾਂ ਇਸ ਅਧਾਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ....
- ਸਵੇਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪਪੀਤਾ, ਅਨਾਰ, ਸੇਬ ਆਦਿ ਦੁੱਧ, ਓਟਸ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹਰੀ ਚਾਹ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ, ਰਾਗੀ, ਇਡਲੀ, ਉਪਮਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ ਚਾਹ ਲਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਰੋਟੀ ਚਾਵਲ-ਦਾਲ, ਦਹੀ, ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਪਾਪੜ, ਖਜੂਰ-ਛੋਲਿਆਂ ਦੇ ਲੱਡੂ ਆਦਿ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮ 4 ਵਜੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਚਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਨਮਕੀਨ ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ 6 ਵਜੇ ਹਲਕਾ-ਫੁਲਕੇ ਛੋਟੇ ਸਨੈਕਸ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਦਾਲ/ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ, ਦੋ ਰੋਟੀਆਂ ਜਾਂ ਸੂਪ, ਫਲ/ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਜੂਸ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡਾ: ਮਾਲੂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਵੈਸੇ ਜੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸੂਰਜ ਡੁੱਬਣ ਵੇਲੇ 6:30 ਤੋਂ 7:00 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਨੌਕਰੀ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਯੋਗ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਦਲੀਆ, ਖਿਚੜੀ ਜਾਂ ਸੂਪ ਆਦਿ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:ਯੋਗ ਨਾਲ ਕਰੋ ਦਮੇ ਦਾ ਇਲਾਜ
