ਉਪਰੀ ਕਮਰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਵਾਉਂਦੇ ਹਨ ਸਹੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮੌਜੂਦਾ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਰਾਬ ਆਸਣ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣਾ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਮੋਬਾਈਲ ਜਾਂ ਲੈਪਟਾਪ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੇਖਣਾ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣਾ, ਗਲਤ ਚੀਜ਼ਾਂ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਖਿੱਚਣਾ ਆਦਿ ਹਨ। ਕਾਰਨ ਹਨ, ਪਰ ਸਹੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿਵਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲਤ ਆਸਣ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਈਟੀਵੀ ਭਾਰਤ ਸੁਖੀਭਵਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਡਾ. ਵਿਪੁਲਾ ਵਸ਼ਿਸ਼ਟ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਉਪਰੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦਰਦ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਆਸਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਹੀ ਆਸਣ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਸਮੇਂ ਮੋਢੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਝੁਕ ਕੇ ਨਹੀਂ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਚਲਦੇ ਸਮੇਂ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਨਾ ਚੱਲੋ | ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਮਰ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਗਦੀ ਹੋਵੇ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਝੁਕ ਕੇ, ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਮੋਬਾਈਲ ਜਾਂ ਲੈਪਟਾਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਮੋਟੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਨਾਲ ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿਓ।

ਡਾਕਟਰ ਵਿਪੁਲਾ ਵਸ਼ਿਸ਼ਟ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਵੇਂ ਕਮਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਆਸਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ, ਦਿਨ ਭਰ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਇਸ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਦਰਦ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਹੱਡੀ ਰੋਗ ਆਰਥੋਪੈਡਿਸਟ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਮਦਦ ਜ਼ਰੂਰ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ਵੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਕੋਈ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਉਕਤ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ।

ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ (Butterfly Stretch)

ਇਸਦੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਜੋੜ ਕੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਵਾਲੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ (ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਹੁਣ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ।

ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ (Overhead Shoulder Stretch)

ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਇਕ ਹੱਥ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੋਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਹਿਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। 25 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ। ਹੁਣ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ 3-3 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ੋਲਡਰ ਰੋਲ (Shoulder Rolls)

ਇਸੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪੋ-ਆਪਣੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਹੁਣ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਹੁਣ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਐਨੀ-ਕਲੌਕਵਾਈਜ਼ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਘੁੰਮਾਓ। ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਮੋੜ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮਿਡ-ਟ੍ਰੈਪ ਸਟ੍ਰੈਂਥਨਿੰਗ ਐਕਸਰਸਾਇਜ (Mid-Trap Strengthening Exercise)

ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਹੁਣ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਹੋ ਸਕੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਲਈ 5 ਤੋਂ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਆਓ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ (Cross-Body Shoulder Stretch)

ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣ। ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਹੁਣ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ 5-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਗਊਮੁਖਾਸਨ (Cow Face Pose)

ਗਊ ਫੇਸ ਪੋਜ਼ ਜਾਂ ਗਊਮੁਖਾਸਨ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਸੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਹੁਣ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ 3-3 ਵਾਰ ਕਰੋ।

ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ (Reverse Shoulder Stretch)

ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮਿਲਾਓ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਿਸ ਆਓ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਗੇ ਇਹ ਯੋਗ ਆਸਣ