शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी प्रत्येक वयांत योग्य पोषणाची गरज असते. विशेषकरून स्त्रियांसाठी योग्य आहार अधिक महत्वाचे आहे, कारण त्यांना वयाच्या प्रत्येक चरणांत शरीरात होणाऱ्या बदलांचा सामना करावा लागतो. जेव्हा स्त्रिया वयाची चाळीशी गाठतात, तेव्हा त्यांच्या शरीरात विविध प्रकारच्या पोषणाची कमतरता भासू लागते. अशा स्थितीत आहार त्यांच्या शरीराच्या गरजेनुसार असणे आवश्यक आहे. चाळीशी गाठल्यानंतर स्त्रियांचा आहार कसा असावा, याबद्दल अधिक माहिती घेण्यासाठी 'ईटीव्ही भारत सुखीभव'ने पोषण तज्ज्ञ डॉक्टर संगीता मालू यांच्याशी चर्चा केली.
आहारावर लक्ष देणे गरजेचे?
डॉक्टर संगीता मालू सांगतात की, जेव्हा स्त्रिया वयाची चाळीशी पार करतात, तेव्हा शरीराची चयापचय क्रिया कमी होऊ लागते, सोबतच हार्मोन्समध्ये देखील कमतरता व्हायला सुरुवात होते. त्यांच्या पचन क्रियेवर परिणाम होतो. सामान्यत: स्त्रियांमध्ये 45 से 50 वयादरम्यान रजोनिवृत्ती (Menopause) देखील होते, मात्र अनेकदा ही अवस्था महिलांमध्ये वयाच्या 45 वर्षांआधीच लक्षण दाखवायला सुरुवात करते. या तथा यांसारख्या अनेक समस्यांपासून शरीराची सुरक्षा करण्यासाठी स्त्रियांनी आपल्या आहारावर लक्ष देणे गरजेचे आहे. ज्यामध्ये कॅलरीज कमी प्रमाणात, मात्र कॅलशियम, लोह, प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थांची (fiber) मात्रा अधिक असावी.
आहार नियंत्रित आणि संतुलित असावे
चाळीशी नंतर शरीराची चयापचय क्रिया कमी होऊ लागते, त्यामुळे आहारावर निंत्रण असणे गरजेचे आहे. या वयात महिलांनी कॅफीन आणि अल्कोहोलचे सेवन कमी केले पाहिजे, कारण कॅफीन आणि अल्कोहोल रजोनिवृत्तीच्या (Menopause) अवस्थेला प्रोत्साहन देतात, तेच अल्कोहोल हृदय आणि मूत्रपिंडांवर परिणाम करते. त्याचबरोबर, गोड आणि खारट दोघांचे कमी प्रमाणात सेवन फायद्याचे असते. या वयात सामान्यत: आपल्या शरीराच्या क्रियाकलाप सहसा कमी होऊ लागतो. अशात जर आपण जास्त प्रमाणात जेवन केल्यास त्याचे पचन योग्य पद्धतीने होत नाही, त्यामुळे शरीराच्या क्रियाकलापानुसारच आहार घेतला पाहिजे.
आहारात कॅलरी आणि फॅट कमी असावे
डॉ. मालू सांगतात की चयापचय क्रियेत अडथळा, आहारात असंतुलन, हार्मोन्समध्ये समस्या असो किंवा कुठला रोग, चाळीशी नंतर महिलांमध्ये विविध कारणांनी वाजन वाढल्याची समस्या दिसू लागते. या समस्येवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी कॅलरीवर नियंत्रण गरजेचे आहे. शरीरातील कॅलरीज मुख्यत: कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅटमधून येते. या वयात महिलांमध्ये प्रतिदिवस 2 हजार ते 2 हजार 500 कॅलरीजची गरज असते.
आपल्या भारतीय आहारात फॅट म्हणजेच, तूप आणि तेलाचा वापर अधिक प्रमाणात होतो. पण, दररोज 25 ते 30 ग्राम तेल किंवा तुपाचे सेवन चाळीशीनंतर महिलांच्या शरीरासाठी पुरेसे, मात्र आवश्यक आहे. बाकीचे फॅट हे आहारातून मिळालेल्या फॅटमधून पूर्ण होते.
प्रथिने (protein)
डॉ. मालू सांगतात की, प्रथिने (protein) हे सर्वात पोषक तत्वांमधील एक आहे. समान्यत: फक्त महिलांमध्येच नव्हे तर, पुरुषांमध्ये देखील प्रोटीनचे ऱ्हास (degeneration) होण्यास सुरुवात होते, जेव्हाकी या काळात शरीराला प्रथिन्यांची जास्त गरज असते. अशा वेळेस 0.8 ते 1 ग्राम वजन प्रति किलोनुसार प्रथिने घेतले पाहिजे. ते शाकाहार किंवा मांसाहार या दोन्ही प्रकारच्या आहारातून मिळवले जाऊ शकते. मात्र, हे देखील जाणून घेणे गरजेचे आहे की, शाकाहारातून मिळालेले प्रथिने हे तुलनात्मक रुपाने अधिक चांगले असते. यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ जसे, दूध, दही, कडधान्ये, बीन्सचे सेवन करता येते.
कॅल्शियम/ जीवनसत्त्व - डी (vitamin - D)
प्रथिन्यांबरोबरच महिलांमध्ये चाळीशी नंतर कॅल्शियमची देखील कमतरता होण्यास सुरुवात होते. ज्याचे एक कारण हार्मोनमध्ये परिवर्तन देखील होऊ शकते. अशात शरीरातील हाडांमध्ये कॅल्शियमच्या पोषणाला सोशून घेण्याची क्षमता देखील कमी व्हायला लागते. म्हणून, कॅल्शियमच्या पुरवठ्यासाठी दैनंदिन आहारात विविध प्रकारचे धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ आणि फळांचा समावेश करावा.
वयाबरोबरच जीवनसत्त्व - डी च्या कमतरतेचा शरीरातील अवयवांच्या कार्यक्षमतेवर देखील प्रभाव पडतो. जिवनसत्त्व - डी च्या कमतरतेमुळे हृदय रोग, मधुमेह, स्तनाचा कर्करोग आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोखा देखील वाढू लागतो. अशात केवळ जीवनसत्त्व - डी च्या कमतरतेला पूर्ण करून अनेक आरोग्य समस्यांपासून बचाव केला जाऊ शकतो.
जीवनसत्त्व - डी साठी अनेक खाद्यपदार्थ उपलब्ध आहेत, मात्र एका वयानंतर आहारातून त्यास मिळवणे खूप कठीण जाते. अशा परिस्थितीत वैद्यकीय सल्ल्यानुसार जीवनसत्त्व - डी ची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी जीवनसत्व - डी 3 चे सप्लिमेंट्स घेता येऊ शकते.