सुडौल शरीरासाठी किती आणि कोणता व्यायाम करावा? वाचा...

काही प्रणालींचा अवलंब आणि विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम सर्वसामान्य माणसांना आकारात ठेवण्यासाठी मदत करू शकतात.

टोक्यो 2020 ऑलिम्पिकमध्ये पुरुषांच्या 1500 मीटर धावण्याच्या स्पर्धेत जाकोब इंजेब्रिग्त्सेन यांने सुवर्ण पदक पटकावले होते. जाकोबसारखे विशिष्ट खेळाडू प्रत्येक आठवड्यात सुमारे दहा ते चौदावेळा ट्रॅकवर आणि जिममध्ये अनेक तास धावतात. परंतु, शरीराला आकारात ठेवण्यासाठी या प्रकारचा व्यायाम करणे सर्वसामान्य माणसासाठी सोपे नाही. मात्र, काही प्रणालींचा अवलंब आणि विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम सर्वसामान्य माणसांना देखील आकारात ठेवण्यासाठी मदत करू शकतात.

आपण सामान्यत: लठ्ठपणानेग्रस्त आणि बॉडी बिल्डिंगशी संबंधित लोकांकडून ते आपल्या शरीराचा आकार म्हणजेच, शरीराचे वजन, लांबी, रुंदीच्या आदर्श मानकांनुसार शरीराचे आकार राखून ठेवण्यासाठी काय मेहनत करतात, याबाबत ऐकतो. वर्तमान काळात फक्त खेळाडू आणि व्यायाम क्षेत्राशी संबंधित लोकच नव्हे, तर सामान्य लोक देखील परिपूर्ण शरीर आणि अ‍ॅब्ससाठी विविध प्रकारचे व्यायाम करतात. तज्ज्ञांचा असा विश्वास आहे की, अशी इच्छा ठेवणारी प्रत्येक व्यक्तीसाठी शारीरिक प्रशिक्षण किंवा व्यायामाचा दिनक्रम खालील घटकांच्या आधारावर असावा, जसे प्रशिक्षणाचे ध्येय, व्यायामाची तीव्रता आणि कोणत्याही प्रकारची दुखापत किंवा शस्त्रक्रियेचा इतिहास इत्यादी.

लक्षणीय म्हणजे, व्यायाम आपल्या शरीरात विविध प्रणालींमध्ये सकारात्मक ताण निर्माण करतो, जो संबंधित अवयवांचे आरोग्य आणि त्यांच्या कार्यप्रणालींच्या कार्यांना सुधारण्यास मदत करतो. सोबतच तो शरीराला ताकत देतो व त्यास बळकट देखील करतो. विविध प्रकारचे व्यायाम आणि प्रशिक्षण शरीरिराच्या विविध अवयवांवर परिणाम करतात.

असे देखील घडते की, कुठले प्रशिक्षण किंवा व्यायाम शरीराच्या कुठल्या एकाच अवयव किंवा प्रणालीला फायदा देईल, तेच दुसऱ्या अवयवावर त्याचा परिणाम नगण्य किंवा कमी होईल, जसे भारोत्तोलन सारखे प्रतिरोध प्रशिक्षण स्नायूंची ताकद वाढवण्यास मदत करते, तेच याने हृदयाच्या आरोग्यास सुधार होण्याची शक्यता कमी असते. कारण ते आपल्या स्नायूंवर आपल्या हृदयाच्या तूलनेत अधिक ताण टाकतात. परंतु, जेव्हा व्यायामाद्वारे शरीराच्या रचनेत सुधार आणण्याचा विषय येतो तेव्हा, व्यायाम आणि अभ्यासाची पुनरावृत्ती आणि विभिन्न कारणांमुळे शरीराला होणाऱ्या नुकसानांपासून मुक्ती मिळवण्याच्या प्रयत्नांचे संयोजन आवश्यक मानले जाते. दुसरीकडे, एकाच उद्देशासाठी केल्या जाणाऱ्या प्रशिक्षणात नियमितपणे एकसारख्या व्यायामांचे आभ्यास न झाल्यास शरीरात सुधार दिसून येत नाही.

तज्ज्ञांचा असा विश्वास आहे की, व्यायामाचे पूर्ण फायदे मिळवण्यासाठी प्रशिक्षण सत्रांदरम्यान झालेल्या दुखापती आणि शारीरिक समस्यांमुळे झालेल्या नुकसानाला बरे होण्यासाठी अभ्यास वेळापत्रकात विश्रांतीसाठी वेळची तरतूद असणे गरजेचे आहे. थोडक्यात सांगायचे तर, आरोग्य सुधारण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे, नियमितपणे प्रशिक्षण आणि व्यायाम करणे आणि पुरेसे ठीक होणे यांमध्ये समतोल राखणे हा आहे.

लक्षणीय म्हणजे, प्रशिक्षणादरम्यान व्यायामाची पुनरावृत्ती, त्याचा आभ्यास आणि खबरदाऱ्या, हे सर्व प्रशिक्षण घेणाऱ्या व्यक्तीचे शारीरिक आरोग्य आणि गरजांवर अवलंबून असते. विविध प्रकारच्या गरजांमध्ये खालील व्यायाम आणि प्रशिक्षण फायद्याचे ठरू शकतात.

सहनशक्ती व्यायाम (Endurance Exercise)

सहनशक्ती व्यायामाच्या प्रशिक्षणादरम्यान हलक्या तीव्रतेचे व्यायाम नियमितपणे केले जातात. लक्षणीय म्हणजे, नियमित व्यायामाची सवय असल्यास आपल्या शरीराला ऑक्सिजनचे अधिक प्रभावीपणे वापर करता येते, ज्यामुळे व्यायाम करणाऱ्याला वेळेबरोबर चांगला आणि अधिक वेळपर्यंत व्यायाम करणे सोपी जाते.

कौशल्य आधारित खेळ

पोहणे, टेनिस आणि मार्शल आर्टसह अनेक खेळांमध्ये शारीरिक आणि तांत्रिक कौशल्याच्या एकीकरणाची आवश्यकता असते. या प्रकारच्या खेळांमध्ये कामगिरी सुधारण्यासाठी सतत आणि उद्देशपूर्ण सराव आवश्यक असतो. उदाहरणार्थ, जलतरण प्रशिक्षक जास्त काळ कमी तीव्रता (तंत्रावर लक्ष केंद्रित करणे) असणाऱ्या प्रशिक्षणाला अधिक महत्व देतात, जेणेकरून त्यांचे जलतरणपटू अधिक क्षमतेने आणि सहज समोर जावे. परंतु, जेव्हा आपण एकाच प्रकारचे प्रशिक्षण अनेकदा करतो तेव्हा आपल्या स्नायूंमध्ये ताण किंवा दुखापत होण्याचा धोका वाढू शकतो. म्हणून प्रशिक्षणादरम्यान व्यायाम आणि अभ्यासाचा वेळ अशा प्रकारे निश्चित केला पाहिजे की शरीराला तणावापासून वाचवता येईल.

उच्च तीव्रतेची शारीरिक क्रिया जसे, धावने किंवा टेनिस खेळण्याचा नियमित सराव आपल्या शरीराच्या केंद्रीय आणि परिघीय मज्जासंस्था (central and peripheral nervous system) तंत्राला प्रभावित करू शकते. या खेळांच्या कौशल्यात सुधारणेसाठी सतत सराव आवश्यक मानला जातो, परंतु दुखापत टाळण्यासाठी या क्रियाकलापांशी संबंधित व्यायामांचा आभ्यास तीव्रतेबरोबरच नियंत्रित वेळेसाठीच करणे चांगले राहाते.

प्रतिकार प्रशिक्षण

जेव्हा स्नायूंची बळकटी आणि त्यांच्या निर्मितीचा विषय येतो, तेव्हा असे लोक जे नियमितपणे आणि अधिक प्रमाणात व्यायाम आणि सराव करतात, ते अधिक मजबूत आणि चांगल्या स्थितीत असतात, असे मानले जाते. अधिक व्यायाम स्नायूंचे आकार आणि शक्ती दोन्ही वाढवत असल्याने असे होत असावे. परंतु, असे असूनही स्नायूंना अधिक काळापर्यंत मजबूत ठेवण्यासाठी आणि त्यांना जखमी होण्यापासून वाचवण्यासाठी प्रशिक्षणादरम्यान योग्य पोषणाबरोबरच विश्रांती आणि रिकवरीची काळझी घेणे देखील महत्वाचे आहे.

सर्वसाधारणपणे, अशी शिफारस केली जाते की, स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्यामध्ये सुधार आणण्यासाठी दर आठवड्याला दोन किंवा त्यापेक्षा अधिक दिवसांत स्नायूंना बळकट करणारे व्यायाम केले पाहिजे. जर, व्यायाम करणाऱ्याचा उद्देश फक्त स्नायूंचा आकार वाढवणे किंवा अ‍ॅब्स बनवणे हा असेल, तर अशात वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायू गटांसाठी व्यायाम करणे फायदेशीर ठरू शकते. परंतु, तुम्ही स्वत:ला वर्कआऊट दरम्यान ठीक होण्यासाठी पुरेसा वेळ देत आहेत ना, हे सुनिश्चित करणे देखील महत्वाचे आहे. त्याचबरोबर, जास्त व्यायाम किंवा प्रशिक्षण अनेकदा अतिरिक्त लाभ देत नाही, या बाबीवरही लक्ष देणे गरजेचे आहे. त्यामुळे, काही विशिष्ट प्राकरच्या प्रशिक्षणांना विशिष्ट परिस्थितींसाठी राखून ठेवणे गरजेचे आहे.

आरोग्य आणि तंदुरुस्ती

एका सामान्य माणसासाठी शरीराला आकारात आणण्यासाठी केल्या जाणाऱ्या व्यायामाचा कालावधी किंवा प्रमाण आवश्यक नाही, तर त्याच्या सरावाची गुणवत्ता गरजेचे असते. उदाहरणार्थ, हाई इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग उत्तम तंदरुस्ती आणि उत्तम आरोग्यासारखे परिणाम देते. या प्रकारच्या प्रशिक्षणात थोड्या कालावधीत अधिक सराव करवून घेणारे व्यायामांचा समावेश असतो. यासोबतच व्यायामादरम्यान विश्रांतीचा कालावधी देखील निश्चित असतो. नुकत्याच झालेल्या एका आभ्यासात असे दिसून आले आहे की, आठवड्यातून एक ते तीन वेळा 75 सेकंद विश्रांतीसह एक मिनीट पर्यंत तीव्र व्यायाम केल्याने फिटनेस आणि मानसिक आरोग्यात सुधार होते. त्यामुळे, जे लोक नियमित व्यायाम करत नाही त्यांचासाठी दर आठवड्याला 30 मिनिटांपर्यंतचा व्यायाम देखील फायदेशीर ठरू शकतो.

हेही वाचा -COVID -19 : सार्स कोव्ह - 2 विषाणू अस्तित्व वाढवण्यासाठी आपला आकार बदलू शकतो