हैदराबाद - स्वयंपाकात कोणत्या तेलाचा वापर करावा? कोणते तेल आरोग्यदायी आहे? किती प्रमाणात तेलाचे सेवन करावे? अशा अनेक प्रश्नांमुळे आपण बऱ्याचदा बुचकळ्यात पडतो. आरोग्याविषयी जागरूक असलेल्या लोकांसाठी या जगात उपलब्ध असणाऱ्या तेलांचे प्रकार समजून घेणे आणि बाजारपेठेत उपलब्ध असलेल्या निरनिराळ्या प्रकारांमधून आरोग्यदायी तेलाची निवड करणे फार महत्त्वाचे असते.
तेलांविषयी आपल्याला काय माहित असले पाहिजे?
डॉ. संगीता मालू यांनी स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱ्या तेलांविषयी काही महत्त्वाच्या गोष्टींबद्दल माहिती दिली आहे. या माहितीबद्दल आपण सर्वांनी जागरूक असणे आवश्यक आहे.
रिफाईंड की अनरिफाईंड?
सहसा बियांमधून तेल काढले जाते. पूर्वी अनरिफाईंड किंवा “कच्ची घाणी” प्रकारचे तेल असायचे, जे जास्त काळ साठवून ठेवता येत नसे. सध्या बाजारात उपलब्ध असलेले तेल, रिफाईंड किंवा शुध्द, फिल्टर किंवा दुहेरी फिल्टर केलेले असते. ते दीर्घकाळापर्यंत टिकते. ते कितीही दिवस साठवून ठेवले तरी त्याचा वास बदलत नाही. तेलाला रिफाईंड करण्याच्या प्रक्रियेमध्ये अ‍ॅसिडिफिकेशन केले जाते. याचाच अर्थ असा की, तेल रिफाईंड करत असताना त्यामध्ये आम्लांचा वापर केला जातो. म्हणून, अनरिफाईंड तेल वापरणे अधिक सोयीस्कर आहे. कारण ते नैसर्गिक आणि रासायनिक प्रक्रिया केलेले नसते. शिवाय आपण कमीत-कमी फिल्टर केलेल्या तेलाची देखील निवड करू शकतो.
स्वतंत्र की मिश्रित तेल वापरावे?
सध्या बाजारात बरीच मिश्रित किंवा एकत्र केलेले तेल उपलब्ध आहेत. ज्यामध्ये तेलाचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी एकापेक्षा अधिक तेल एकमेकांत मिसळले जातात. परंतु अशा तेलांचा वापर करणे टाळले पाहिजे. कारण प्रत्येक तेलाचा स्वतःचा हीटिंग पॉईंट असतो. त्यामुळे अशा मिश्रित तेलाचा वापर केल्याने आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होण्याची शक्यता अधिक असते.
फॅटी अ‌ॅसिड्स -
प्रत्येक तेलात वेगवेगळ्या प्रकारचे फॅटी अ‌ॅसिड्स असतात. आपण तेलांविषयी बोलतो, तेव्हा ते अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‌ॅसिड्स असतात. जे शरीरात गेल्यानंतर त्याचे रुपांतर घन स्वरुपात होत नाही. याला केवळ नारळाचे तेल अपवाद आहे. फॅटी अ‌ॅसिड वेगवेगळ्या प्रकारचे असतात. त्यामुळे आपण व्यापकपणे याचे सॅच्युरेटेड आणि अनसॅच्युरेटेड असे वर्गीकरण करू शकतो.
अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‌ॅसिड, मोनो-अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‌ॅसिड (एमयूएफए) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‌ॅसिड (पीयूएफए) मध्ये विभागले जाऊ शकते. याव्यतिरिक्त पीयूएफएमध्ये ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ चा समावेश असतो.
ज्या तेलात ओमेगा-३ फॅटी अ‌ॅसिडची टक्केवारी जास्त असते, अशा तेलात अँटीऑक्सिडेटीव्हचे गुणधर्मही अधिक असतात. जे हृदयासाठी आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरतात. शिवाय हे शरीरात इन्सुलिनचा स्राव वाढवण्यासाठी देखील मदत करतात. म्हणून आपण ओमेगा -३ जास्त प्रमाणात असलेल्या तेलांना प्राधान्य द्यायला पाहिजे.
आपल्या शरीराला दररोज १० टक्के सॅच्युरेटेड फॅटी अ‌ॅसिडची गरज असते. जी सहसा आपण रोजच्या जेवनात खाल्लेल्या मूलभूत पदार्थांद्वारे पूर्ण केली जाते. हे जास्त प्रमाणात घेतल्यास, ते बॅड कोलेस्ट्रॉलच्या स्वरूपात रक्तवाहिन्यांमधे साठवले जाऊ शकते. म्हणूनच साधारणपणे तूपाऐवजी (क्लॅरिफाईड बटर) तेल वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.
कोणते तेल वापरावे?
केवळ एकाच प्रकारचे तेल आयुष्यभर वापरायला हवे असे अजिबात नाही. ज्या तेलात अधिक प्रमाणात अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‌ॅसिड्स असतात, अशा तेलाला प्राधान्य दिले पाहिजे. प्रत्येक तेलाचे स्वतःचे असे पौष्टिक गुणधर्म असतात आणि ते सर्व पोषक घटक आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असतात. तेलांमध्ये चरबीत विरघळणारे जीवनसत्त्वे असतात, जे आपल्या यकृतमध्ये जमा होतात. त्यामुळे दर तीन महिन्यांनी आपण आपल्या स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱ्या तेलात बदल करणे आवश्यक आहे.