ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತ ಯೋಗಾಸನಗಳು..

ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಆದರೆ, ಇವುಗಳಿಂದ ಬಳಲುವ ಬದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದೇ? ಎಂದು ಕೇಳಿದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ.. ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯೋಗವು ಇವುಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರ ವಯಸ್ಸು 50 ದಾಟುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಾಗೂ ಅವುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು, ತಜ್ಞರು ಯೋಗದ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಇಂದೋರ್ ಮೂಲದ ಯೋಗ ಬೋಧಕರಾದ ಮಧು ವರ್ಮಾ ನಿಯಮಿತ ಯೋಗವು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಯೋಗವು ಮೂಳೆಯ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ, ಯೋಗವನ್ನು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಕೇವಲ ಯೋಗವಲ್ಲ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಯೋಗ ಆಸನಗಳು (ಭಂಗಿಗಳು) ಬೆನ್ನುನೋವು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದು ಹಾಕಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪಶ್ಚಿಮೊತ್ತನಾಸನ(Seated Forward Bend)

ಪಶ್ಚಿಮೊತ್ತನಾಸನವು ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದರೆ, ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮಿಂದ ಎಷ್ಟೋ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ದೂರ ಚಾಚಿ.
• ಈಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲಿದ್ದ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈಗ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
  

  ಪಶ್ಚಿಮೊತ್ತನಾಸನ

ಬಧಕೋನಾಸನ:(Butterfly Pose)

ಈ ಆಸನವು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಏಕೆಂದರೆ, ಇದು ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್​ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಧಕೋನಾಸನಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಇದನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
  

  ಬಧಕೋನಾಸನ

ತ್ರಿಕೋನಾಸನ:(Triangle Pose)

ಈ ಆಸನವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಇತರ ನೋವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು 15 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಈಗ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿಡಿ.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  

  ತ್ರಿಕೋನಾಸನ

ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ:( Standing Spinal Twist)

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ವೃದ್ಧರ ದೇಹ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವಿಗೂ ಪರಿಹಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ
• ಈಗ, ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  

  ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ

ಮರ್ಕಟಾಸನ:(Monkey Spinal Twist)

ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

ಮರ್ಕಟಾಸನ