Protein Week 2021: ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್​ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು?

ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್​ಗಳು ಹೊಸ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್​ಗಳು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್​ಯುಕ್ತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯುರ್ವೇದವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.

ನಮ್ಮ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಅಜ್ಜಿಯಂದಿರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದ ಹಾಲಿನಿಂದ ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರು ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ನಾವು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ನೀರಿನಂತಹ ವಸ್ತು ಏನು ಎಂದು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಪನೀರ್ ತಯಾರಿಸಿದ ನಂತರ ತ್ಯಾಜ್ಯವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಅದು ಉಳಿದಿರುವಂತೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕ್ಲಾಸ್ ಒನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಪನೀರ್ ತಯಾರಿಸಿದ ನಂತರ ಉಳಿದಿರುವ ನೀರನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಬದಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರನ್ನು ದಪ್ಪ ಹಾಗೂ ಕೆನೆಭರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಆ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆಯುವ ಬದಲು, ಆ ನೀರನ್ನು ಚಪಾತಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ದಾಲ್, ಪದಾರ್ಥ, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಅನ್ನ ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಮೌಲ್ಯಯುತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನಿಡುತ್ತದೆ.

ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್ ಡಯಟಿಷಿಯನ್ ವಂದನಾ ಕಾಕೋಡ್ಕರ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಸರಿಸುಮಾರು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತನ್ನ ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಕೆಜಿಗೆ 0.8ರಿಂದ 1.0 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 50 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 40-50 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. 2-3 ಬೌಲ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, 1 -2 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉಳಿದವು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ (ಅಕ್ಕಿ, ಜೋವರ್, ಗೋಧಿ ಇತ್ಯಾದಿ) ಬರಬಹುದು. ನಾನ್ ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 2 -3 ತುಂಡು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 1 ದೊಡ್ಡ ತುಂಡು ಕೋಳಿ ಅಥವಾ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಚಪಾತಿಯಂತಹ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳಿಂದ ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್​ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ?

ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಾದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮಾಂಸ ಇತ್ಯಾದಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಬೀಜಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಸೋಯಾ ಹುರುಳಿ, ದಾಲ್, ಅಣಬೆಗಳು ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್​ಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ಬೌಲ್ ದಾಲ್ ಮತ್ತು 1 ರ್ಬಲ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು (ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ರಾಜಮಾ, ಹೆಸರು) ಸೇವಿಸಿದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

1:4ರ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಸೋಯಾ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಚಪಾತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ 20 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಜೀವನದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಇವೆ. ಈ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಜೀವನವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೇಟೆಯಾಡುವ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾನವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರು. ಮನುಷ್ಯ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಂಸ್ಕೃತಗೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ಕೃಷಿಯಿಂದ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಡೈರಿಯಿಂದ ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ಸಿಸ್ಟೀನ್, ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್, ಲೈಸಿನ್, ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಲವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅಲನೈನ್, ಗ್ಲೈಸಿನ್, ಟೈರೋಸಿನ್, ಆಸ್ಪರ್ಟೇಟ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಬಹುದು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ದಾಲ್

ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಜೊತೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್

ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸಲಾಡ್

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು

ಆಯುರ್ವೇದವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಆಯುರ್ವೇದ ತಜ್ಞ ಡಾ.ರಂಗನಾಯ್ಕುಲು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ 9 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆಯುರ್ವೇದದ ಪ್ರಕಾರ ಹಾಲು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾಲಿನ ಜೊತೆಗೆ ಆಯುರ್ವೇದವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೇರುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಯುರ್ವೇದ ಪಥ್ಯಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ.