ಹೈದರಾಬಾದ್: ಕೋವಿಡ್ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕದಿಂದಾಗಿ 2020ನ್ನು 'ವರ್ಕ್ ಫ್ರಮ್ ಹೋಮ್'ನ ವರ್ಷ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಉಳಿದಿದ್ದರು ಹಾಗೂ ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲಾಗಿತ್ತು. ಹೀಗಾಗಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿದರು.
ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹುಡುಕಿದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸದೃಢವಾಗಿರುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದಾಗಿತ್ತು. ಅವರಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡರೆ, ಇತರರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು. ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿದರು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಈ ವರ್ಷದ ಮಂತ್ರವಾಗಿತ್ತು. ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಜನರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ..
ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳು:
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ:
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ.
ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
ಇದನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ:
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ದೇಹವನ್ನು ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಡಿಚಿರಿ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
ಹಲಾಸನ:
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ನಂತರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಬದಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ.
ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು, ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ:
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಇದನ್ನು 5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಭುಜಂಗಾಸನ:
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಬಳಿ ತಂದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಳಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಇತರ ಕೆಲವು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳೆಂದರೆ: ಧನುರಾಸನ, ವಿರಭದ್ರಾಸನ, ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ, ತಾಡಾಸನ, ಮಾರ್ಜರಿಯಾಸನ, ತ್ರಿಕೋನಸನ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಕೋವಿಡ್-19 ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ 9 ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾಡಿಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ಉಜ್ಜಯೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ಕಪಾಲ್ಬಾತಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ದಿರ್ಗಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ಅನುಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ಭಾಮಾರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ಭಾಸ್ತಿಕ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ಶೀತಾಲಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್:
ವೃತ್ತಿಪರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕಾರಣ ಜನರು ತಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಾಸಿಗೆ, ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿಗಳಂತಹ ಅನಾನುಕೂಲ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಯಿತು. ಇದು ಅವರ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿತು ಮತ್ತು ಅನೇಕರಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೂ ಕಾರಣವಾಯಿತು. ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್ ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ನೆಟ್ಟಗೆ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿರಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಕಿವಿಯ ಮೇಲೆ ತಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ಭುಜದ ಹತ್ತಿರ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ. ಯುವಕರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಕ್ಕಳು, ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ವೃದ್ಧರು ಕೂಡ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಾಲ್ಗೊಂಡರು. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
