व्यायाम या योग का नियमित रूप से अभ्यास करने लोग वार्म अप, स्ट्रेचिंग तथा कूल डाउन व्यायामों के महत्व से भली-भांती वाकिफ हैं। सभी विधाओं के व्यायाम विशेषज्ञ मानते हैं की योग हो, कसरत हो या किसी भी प्रकार का व्यायाम, वार्म अप, स्ट्रेचिंग तथा कूल डाउन शरीर को व्यायाम के लिए ना सिर्फ तैयार करते हैं, बल्कि व्यायाम के दौरान होने वाली ज्यादातर समस्याओं से भी बचाते है। इसके अतिरिक्त ये व्यायाम वास्तविक कसरत को और भी अधिक प्रभावी बनाने के साथ शरीर में लचीलापन बढ़ाने, मांसपेशियों में दर्द की संभावना को कम करने तथा हृदय की गति नियंत्रित करने में सहायक होते हैं। ETV भारत सुखीभवा अपने पाठकों के साथ कुछ विशेष वार्म अप और कसरत के बाद के स्ट्रेचिंग प्रक्रियाओं को सांझा करने जा रहा है, जो आपके व्यायाम सत्र को अधिक प्रभावी और बेहतर बनाएगा।
वार्म अप एक्सरसाइज
जंपिंग जैक
⦁ अपने पैरों और हाथों को एक साथ रखकर फर्श पर खड़े हो जायें।
⦁ अपने पैरों के बीच कंधे की चौड़ाई के अनुपात अनुसार दूरी बनाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अब अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जा कर कूदने का प्रयास करें।
⦁ कूद कर वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटें और इस प्रक्रिया को दोहराएं। कूदने की गति तथा ऊंचाई को अपनी सुविधानुसार नियत किया जा सकता हैं।
एक स्थान पर कदमताल यानी ऑन द स्पॉट मार्च
⦁ एक स्थान पर सीधे खड़े हो जाएं और उसी स्थान पर कदमताल करें।
⦁ कदमताल करते समय पांव को घुटनों की ऊंचाई बराबर हवा में उठाने का प्रयास करें।
⦁ कदमताल के दौरान हाथ मुठ्ठी के रूप में बंद होने चाहिए और कंधे की सीध तक हवा में जाने चाहिए। इस प्रक्रिया में एक स्थान पर चलने के अनुक्रम के दौरान दांया हाथ बांये पैर के साथ और बांया हाथ दांये पैर के साथ हवा में आगे की ओर जाना चाहिए।
⦁ इस प्रक्रिया को कम से कम 3 मिनट तक जारी रखना चाहिए।
घुटने का व्यायाम 'नी लिफ्ट'
⦁ एक स्थान पर सीधे खड़े होकर अपनी दाहिनी कोहनी आगे की और थोड़ा बांयी तरफ इस तरह मोड़े की आपकी हथेलियां हवा में हो। अब अपने बाएं घुटने को हवा में ऊपर उठाते हुए दाहिनी कोहनी को छूने का प्रयास करें। यही प्रक्रिया बांयी कोहनी और दांये घुटने के साथ भी दोहराए।
⦁ इस प्रक्रिया को दोनों घुटनों के साथ 30-30 बार दोहराएं।
कंधों का व्यायाम 'शोल्डर रोल'
⦁ एक स्थान पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों के बीच कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी बनाएं।
⦁ अब अपनी बाहों को अपने कूल्हों से पास रखें और अपने कंधों को आगे से पीछे की ओर गोलाई में धीरे- धीरे घुमाएं।
⦁ इस प्रक्रिया में कंधे को 10 बार आगे से पीछे की ओर तथा 10 बार पीछे से आगे की ओर गोलाई में घुमाएं। यही प्रक्रिया दूसरे कंधे के साथ भी दोहराएं।
पांव का व्यायाम 'लेग स्विंग'