પીઠના ઉપરના ભાગના દુખાવામાં રાહત આપે છે યોગ્ય પોશ્ચર અને વ્યાયામ

પીઠના ઉપરના ભાગે દુખાવો થવો એ વર્તમાન જીવનશૈલીની સામાન્ય સમસ્યા છે. કમરના દુખાવાના ઘણા કારણો છે. જેમ કે ખોટું પોશ્ચર (Wrong posture), લાંબા કલાકો સુધી બેસી રહેવું, ગરદન વાળીને મોબાઈલ કે લેપટોપને લાંબા સમય સુધી જોવું, યોગ્ય રીતે ઉંઘ ન આવવી, ખોટી વસ્તુઓ ઉપાડવી અથવા ક્યારેક રમતગમત દરમિયાન સ્નાયુઓ ખેંચવા જેવા કારણો છે. યોગ્ય કસરત આ સમસ્યામાંથી રાહત આપી શકે છે.

• પીઠના ઉપરના ભાગમાં દુ:ખાવો વર્તમાન જીવનશૈલીની સામાન્ય સમસ્યા
• યોગ્ય પોશ્ચર અને વ્યાયામ દ્વારા મળી શકે છે રાહત
• મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં ખોટા પોશ્ચરને કારણે દુખાવો થાય છે

પીઠ અને ખભામાં દુખાવો સામાન્ય રીતે ખોટા પોશ્ચરના કારણોને લીધે થાય છે. Etv Bharat સુખીભવ સાથે વાત કરતા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ડૉ. વિપુલા વશિષ્ઠ કહે છે કે, પીઠના ઉપરના ભાગમાં અને ખભાના દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટે પોશ્ચરમાં સુધારો કરવાથી ઘણો ફાયદો થઈ શકે છે. કારણ કે મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં ખોટા પોશ્ચર (Wrong posture) ને કારણે પણ દુખાવો થાય છે.

યોગ્ય પોશ્ચર માટે અમુક બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી: ડૉ. વિપુલા વશિષ્ઠ

ડૉ. વિપુલા વશિષ્ઠ સમજાવે છે કે, સાચા પોશ્ચરનો અર્થ છે માથું, ખભા અને હિપ્સને સીધી રેખામાં રાખવા. આ સિવાય યોગ્ય પોશ્ચર (RIGHT POSTURE) માટે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. જેમ કે ઊભા થાવ ત્યારે ખભા ગરદનની લાઇનમાં હોવા જોઈએ એટલે કે નમવું નહીં, ચાલતી વખતે ગરદન અને ખભા આગળ તરફ નમાવીને ન ચાલવું, ખુરશી પર બેસતી વખતે, કમર અને ગરદન સીધી હોવી જોઈએ અને કમર ખુરશી કમરના ભાગને અડીને હોવી જોઈએ, લાંબા સમય સુધી સતત ગરદનને નમાવીને અથવા પથારી પર સૂઈને મોબાઈલ અથવા લેપટોપનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળો. આ સિવાય જાડા ઓશિકા સાથે સૂવાનું ટાળો અને હંમેશા આરામદાયક શૂઝને પ્રાથમિકતા આપો.

દુખાવો વધુ થઈ જાય તો ઓર્થોપેડિસ્ટ અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની મદદ લેવી જરૂરી: ડૉ. વિપુલા વશિષ્ઠ

ડો. વિપુલા વશિષ્ઠ વધુમાં કહે છે કે, કમરના ઉપરના ભાગમાં કે નીચેના ભાગમાં દુખાવો થતો હોય, પોશ્ચરમાં સુધારો કરીને, દિવસભરના કામ વચ્ચેના નાના- નાના બ્રેક અને નિયમિત કસરત દ્વારા તેનાથી રાહત મેળવી શકાય છે પરંતુ જો દુખાવો વધુ થઈ જાય તો ઓર્થોપેડિસ્ટ અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની મદદ લેવી જરૂરી છે. કેટલીક વિશેષ કસરતોની નિયમિત પ્રેક્ટિસ પણ કરી શકાય છે. જેથી કમરના ઉપરના ભાગમાં કોઈ તણાવ કે દુખાવો ન થાય અને તે વિસ્તારના સ્નાયુઓ મજબૂત કરી શકાય છે, જેમાંથી કેટલાક નીચે મુજબ છે.

બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ (Butterfly Stretch)

આ માટે તમારા પગના તળિયાને તમારી સામે જોડીને પદ્માસન જેવી સ્થિતિમાં બેસો. તમારા જોડેલા પગની ઘૂંટીને શક્ય તેટલું તમારા પેલ્વિસ (નીચલા ભાગ) તરફ ખેંચો. હવે તમારા હાથથી જોડાયેલા શૂઝને પકડી રાખો. હવે આ સ્થિતિમાં આગળ વાળવાનો પ્રયાસ કરો. આ સ્થિતિને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી સીધા પાછા આવો. તે પછી આ પ્રક્રિયાને ફરીથી પુનરાવર્તન કરો.

ઓવરહેડ શોલ્ડર સ્ટ્રેચ (Overhead Shoulder Stretch)

ઓવરહેડ શોલ્ડર સ્ટ્રેચ (Stretch) કરવા માટે સૌથી પહેલા સીધા ઊભા રહો અને એક હાથ ગરદનની પાછળ રાખો અને તેને બે ખભાની વચ્ચે રાખો. હવે બીજા હાથ વડે પહેલા હાથની કોણીને તમારી દિશામાં ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. 25થી 30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો અને સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો. હવે આ પ્રક્રિયાને બીજા હાથથી પુનરાવર્તન કરો. આ સ્ટ્રેચ બન્ને હાથ વડે 3-3 વાર કરી શકાય છે.

શોલ્ડર રોલ્સ (Shoulder Rolls)

આ સ્ટ્રેચ (Stretch) કરવા માટે બન્ને હાથને પોતપોતાની દિશામાં સીધા કરો. હવે હાથને કોણી વડે વાળો અને હાથ વડે ખભાને પકડી રાખો. હવે ખભાને પહેલા ઘડિયાળના કાંટાની દિશામાં 5 વાર આગળથી પાછળ અને પછી તેટલી જ વાર પાછળથી આગળની તરફ ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવો. ધ્યાનમાં રાખો કે શ્વાસ લેતી વખતે ખભાને ઉપર લેવાના હોય છે અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે ખભાને પાછળની બાજુથી વાળીને નીચે લાવવાના હોય છે. આ સ્ટ્રેચને બન્ને બાજુથી 10-15 વખત પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે.

મિડ- ટ્રેપ સ્ટ્રેન્થનિંગ એક્સરસાઇઝ (Mid-Trap Strengthening Exercise)

આ કરવા માટે ફ્લોર પર ઉંધા સૂઈ જાઓ, બન્ને હાથ આગળ હોવા જોઈએ. હવે કોણીને સીધી રાખીને હાથને બને તેટલું છત તરફ ઉંચો કરો. ખભા પર દબાણ લાવવા માટે 5થી 10 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો. હવે ધીમે ધીમે સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ સ્ટ્રેચ (Stretch) ને 10 વાર રિપીટ કરો.

ક્રોસ-બોડી શોલ્ડર સ્ટ્રેચ (Cross-Body Shoulder Stretch)

આ સ્ટ્રેચ (Stretch) ખુરશી પર બેસીને કે ઉભા રહીને કરી શકાય છે. આ માટે સૌથી પહેલા જમણા હાથને ખભાની સામે ડાબી દિશામાં સીધો કરો. ધ્યાન રાખો કે બન્ને હાથ અને કોણીઓ સીધા હોય. હવે ડાબા હાથથી જમણા હાથની કોણીને છાતી તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો. હવે આ જ પ્રક્રિયાને બીજા હાથથી પુનરાવર્તિત કરો. આ સ્ટ્રેચને બન્ને ખભા સાથે 5-5 વખત પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે.

આ પણ વાંચો: સંબંધોમાં ખૂબ જ જરૂરી છે આનંદ અને હાસ્ય

ગૌમુખાસન (Cow Face Pose)

ગૌમુખાસન બેસીને અથવા ઉભા થઈને કરી શકાય છે. આ કરવા માટે પહેલા જમણા હાથને સમાન ખભા ઉપરથી પાછળ તરફ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો. ધ્યાન રાખો કે, આ હાથની કોણી ઉપરની તરફ હોવી જોઈએ. હવે ડાબા હાથને પાછળની બાજુથી ઉપર તરફ ખેંચતી વખતે જમણો હાથ પકડવાનો પ્રયાસ કરો. આ હાથની કોણી નીચેની તરફ હોવી જોઈએ. હાથને શક્ય તેટલું નજીક લાવવાનો પ્રયાસ કરો. 20 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો પછી સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો. હવે તે જ પ્રક્રિયાને વિરુદ્ધ બાજુથી પુનરાવર્તન કરો. આ સ્ટ્રેચ (Stretch) ને બન્ને હાથ વડે 3થી 3 વાર કરો.

આ પણ વાંચો: ફળો અને શાકભાજીને છાલ સાથે ખાવાથી થાય છે મોટો ફાયદો, જાણો કારણ...

રિવર્સ શોલ્ડર સ્ટ્રેચ (Reverse Shoulder Stretch)

આ સ્ટ્રેચ (Stretch) ઉભા કે બેસીને પણ કરી શકાય છે. આ સ્ટ્રેચ કરવા માટે હાથ પાછળ લઈ જાઓ અને એકબીજાને ક્રોસ કરતી આંગળીઓને જોડો. ધ્યાન રાખો કે કોણી સીધી હોવી જોઈએ. હવે બન્ને ખભાને પાછળ ખેંચતી વખતે હથેળીઓને ઉપરની તરફ લઈ જવાનો પ્રયાસ કરો. 30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો અને પછી સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ પ્રક્રિયાને ઓછામાં ઓછા 5 વખંત પુનરાવર્તિત કરો.