যদি আপুনি আপোনাৰ শৰীৰত প্ৰচুৰ পৰিমাণে শক্তি (strength)গঢ়ি তুলিব বিচাৰে কিন্তু ওজন বৃদ্ধি হোৱাটো বিচৰা নাই তেন্তে এই প্ৰতিবেদন আপোনাৰ বাবে ৷ মাত্ৰ আপোনাৰ বাবে প্ৰয়োজন এটা কঠিন প্ৰশিক্ষণ ৰেজিমেন আৰু ৱৰ্কআউট কৰিবলৈ অলপ স্থান ৷ এটা সুস্থ শৰীৰৰ বাবে শাৰিৰীক ব্যায়াম আমাৰ বাবে খুবেই প্ৰয়োজনীয় ৷ ব্যায়ামে কেৱল ওজন হ্ৰাস কৰায়ে নহয় বৰঞ্চ আমাক শক্তি আৰু সহনশীলতা গঢ়ি তোলাটো সহায় কৰে(Bodyweight exercises) ৷
তলত এনে পাঁচটা ব্যায়ামৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছে যিয়ে আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ শৰীৰটোক সুস্থ কৰি তুলিব আৰু লগতে ফিটনেছৰ চাৰিটা মূল উপাদানত মনোনিৱেশ কৰিব: শক্তি, গতিশীলতা, সক্ৰিয়কৰণ, আৰু স্থিৰতা(full body strength) ।
এই পাঁচটা ব্যায়ামে শৰীৰৰ তলৰ অংশ, আমাৰ শৰীৰৰ কেন্দ্ৰ(Core), আৰু শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশক লক্ষ্য কৰি লয় । আপোনাৰ শৰীৰৰ কংকালটোৱে আপোনাৰ কান্ধ, শৰীৰৰ মুখ্য অংগ(torso) আৰু নিতম্বৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত হয় । এই ব্যায়ামবোৰ নিয়মিতভাৱে কৰিলে আপোনাৰ শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰাৰ লগতে আপোনাৰ গতিবিধিও বৃদ্ধি পাব পাৰে(training and conditioning) ।
ৱৰ্কআউট সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ এই ব্যায়ামসমূহ অধিক সময়ৰ বাবে কৰক, বা আনকি আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ব্যায়ামৰ অধিবেশনৰ আগতে ৱাৰ্ম আপ কৰিবলৈ কম সময়ৰ বাবে কৰক । আপুনি এই ব্যায়ামসমূহ একত্ৰিত কৰি "পিলাৰ প্ৰেপ" (Pillar Prep) নামেৰে জনাজাত এটা ৰুটিন সম্পন্ন কৰিব পাৰে । পৰৱৰ্তী ব্যায়ামলৈ যোৱাৰ পূৰ্বে প্ৰতিটো ব্যায়াম ৪০ৰ পৰা ৬০ ছেকেণ্ডৰ বাবে সম্পন্ন কৰক । প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ মাজত ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ডৰ বিৰতি লওক যাতে আপোনাৰ শৰীৰটো অলপ জিৰণি লয় আৰু সুস্থ হৈ উঠিব পাৰে ।
লগতে পঢ়ক :Karezzaৰ জৰিয়তে উপভোগ কৰক আপোনাৰ যৌন জীৱন
- হাই প্লেংক আৰ্ম ৰিচ(High plank arm reach):আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰতিটো পেশীক কাম কৰিবলৈ এইটো এটা অতি উত্তম ব্যায়াম ! এই ব্যায়ামত এন্টি-ৰোটেচনেল ইফেক্ট আছে যিয়ে কান্ধ আৰু Coreৰ কাম কৰে । ইয়াৰ উপৰিও ই আপোনাৰ শৰীৰৰ স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায়কাৰী । শৰীৰটোক Stability প্ৰদান কৰি এই ব্যায়ামে আমাৰ শৰীৰৰ কেন্দ্ৰক (center of our body) শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে ।
কেনেদৰে কৰিব (How to perform): প্ৰথমে আপুনি শৰীৰটোক পোন কৰি লওক: কান্ধৰ তলত হাতৰ তলুৱা, শৰীৰ কান্ধৰ পৰা গোৰোহালৈকে সৰলৰেখাৰে প্ৰান্তিককৰণ কৰক ৷ নিশ্চিত কৰক যে, আপোনাৰ শৰীৰৰ কেন্দ্ৰটো ইয়াৰ সৈতে জড়িত হৈ আছে ৷ মেৰুদণ্ডৰ ওচৰত কাণ্ডৰ স্থানচেপি ধৰক । কান্ধ কাণৰ ওচৰলৈ নোযোৱালৈকে বৈকল্পিক বাহু বোৰ লাহে লাহে ওপৰলৈ উঠাওক । হাত দুখন সলনি কৰোঁতে পৰ্যায়ক্ৰমে শৰীৰ আৰু নিতম্বৰ সৈতে পোন কৰি ৰাখিব ৷
- বেন্ট অভাৰ টি স্পাইন ৰোটেচন(Bent over T Spine Rotation): এই গতিবিধিয়ে আপোনাৰ কঁকালৰ কব্জা (Hip hinge) বৃদ্ধি কৰে আৰু বক্ষ মেৰুদণ্ডৰ ওপৰত এক অনন্য মনোযোগ শক্তি বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে । এই ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস খুবেই কম থাকে । আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে এটি উৎকৃষ্ট ব্যায়াম আৰু warm-upৰ দৰেও এই ব্যায়াম আপুনি কৰিব পাৰে ৷
কেনেদৰে কৰিব (How to perform): আঁঠুক লঘু কৰি ৰাখিব, নিতম্বৰ পৰা কঁকাললৈ হাঁড়বোৰ খুলি দিব । নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখিব লাগে আৰু বুকুখন ওপৰলৈ তুলি ৰাখিব লাগে । এবাৰ বেঁকা অৱস্থাত থাকিলে হাত দুখন ভৰিৰ ফালে আগবঢ়াই দিব । এবাৰ তললৈ মুখ কৰি ৰাখি, পাৰ্শ্বীয়ভাৱে এটা বাহু ওপৰলৈ তুলি লওক, বুকুখন একে ফালে ওপৰলৈ খুলি দিয়ক, এখন হাত ওপৰলৈ দিয়ক । লাহে লাহে তললৈ নমাই আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক । এই ব্যায়াম কৰোতে নিশ্চিত হ'ব যে আপোনাৰ শৰীৰ পোন অৱস্থাত আছে ৷
- হ'ল' হ'ল্ড(Hollow hold): Hollow hold হৈছে এটা core ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক স্থিতিশীল কৰাৰ লগতে পেটৰ পেশীবোৰক শক্তিশালী কৰে । সঠিক ফৰ্মৰ সৈতে, নবীন আৰু অভিজ্ঞ ফিটনেছ অনুৰাগী উভয়ে নিৰাপদে এই ব্যায়াম সম্পন্ন কৰিব পাৰে আৰু শক্তিশালী কোৰৰ সুফল লাভ কৰিব পাৰে । Hollow holdয়ে অধিক শৰীৰ সুস্থ কৰি ৰখাৰ লগতে ওজন হ্ৰাস হোৱাত সহায় কৰে ।
কেনেদৰে কৰিব (How to perform): পিঠিত পৰি পিঠিৰ তলৰ অংশটো মেটত জোৰেৰে হেঁচা মাৰি ধৰিব । হাত দুখন ওপৰলৈ বঢ়াই কান্ধৰ লগত শাৰী পাতি ভৰি দুখন একেলগে ৰাখক, ভৰিৰ আঙুলিবোৰ আঙুলিয়াই দিয়ক আৰু ভৰি দুখন মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক আপোনাৰ হাত, কান্ধ, ভৰি আৰু ভৰি দুখন মজিয়াৰ পৰা আঁতৰত, পিঠিৰ তলৰ অংশ মাটিত জোৰেৰে হেঁচা মাৰি ধৰি, Hollow hold কৰক ।
- পালছ স্কোৱাট (Pulse Squat): এটা উপযোগী ব্যায়াম যিয়ে গ্লুটছ, কোৱাড্ৰিচেপছ, আৰু হামষ্ট্ৰিংছ-আপোনাৰ শৰীৰৰ তলৰ তিনিটা মূল পেশীক জড়িত কৰে। এই কাৰ্যৰ সময়ত পেশীসমূহত নিৰন্তৰভাৱে জড়িত আৰু টান হোৱাৰ বাবে অধিক কেলৰি বাৰ্ণ কৰাৰ লগতে অধিক muscle gain কৰাত সহায় কৰে ।
কেনেদৰে কৰিব (How to perform): প্ৰথমে শৰীৰটোক পোন কৰি ল'ব লগতে হাত দুখন মুঠি কৰি নিতম্বত ভৰ দি লাহে লাহে উঠা বহা কৰক ৷ মাজে জিৰণি ল'ব যাতে শৰীৰটোৱে আৰাম পায় ৷
- হিপ ওপেনাৰৰ পৰা হিপ এক্সটেনচনলৈ (Hip opener to hip extension): যদি আপুনি আপোনাৰ আন ব্যায়াম আৰু লিফ্ট সঠিকভাৱে কৰিব বিচাৰে তেন্তে hip flexibilityৰ ওপৰত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ । এই ব্যায়ামত আন দুটা ব্যায়াম সংযুক্ত কৰা হৈছে যিয়ে hip flexibility আৰু range of motion দুয়োটা দিশতে কাম কৰে ।
কেনেদৰে কৰিব (How to perform):আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰিৰ আঙুলিবোৰ ওপৰৰ ফালে আঙুলিয়াই বহিব । হাত দুখন কান্ধৰ তলত নিতম্বৰ কাষত ৰাখি সমৰ্থন ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে । মজিয়াখন স্পৰ্শ কৰি দুয়োটা আঁঠু এফালে পেলাই দিয়ক, য’ত সন্মুখৰ গোৰোহা আৰু পিছফালৰ আঁঠুটো একেলগে ওচৰত থাকে । এই কামটো কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ নিতম্ব ওপৰলৈ তুলি নিদিবলৈ চেষ্টা কৰক আপোনাৰ শৰীৰৰ মুখ্য অংগ (torso)আৰু কান্ধ এতিয়াও আগলৈ মুখ কৰক । ইয়াৰ পৰা নিজকে আঁঠুৰ ওপৰলৈ তুলি লওক, নিতম্ব আগলৈ ঠেলি দিয়ক আৰু গ্লুটছ চেপি দিয়ক। বহি থকা অৱস্থালৈ ঘূৰি আহি আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক ।
লগতে পঢ়ক :ডাৰ্ক চকলেটৰ অপকাৰিতা আৰু উপকাৰিতাৰ বিষয়ে জানি লওক
